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La prova tecnica della puntata 5: i Pancake Fit

Tre versioni di pancake super leggere per soddisfare tutti i gusti

Valeria Airoldi

La giornalista e food blogger Valeria Airoldi è l’autrice della prova tecnica della quinta puntata di Bake Off: i Pancake Fit.
Declinati in 3 versioni—una per ogni giudice—questi pancake sono pensati per la colazione o spuntino degli sportivi dopo l'attività fisica. Il loro segreto? Il mix di ingredienti altamente proteici come spinaci, banane, quinoa e farina di cocco accompagnati da sapori speciali, come stevia, spirulina, maqui, semi di canapa e curcuma.
Portali anche tu in tavola dopo una bella corsa o un workout al parco e gusta il tuo dolce alternativo!

VARIANTE 1 — PANCAKE AGLI SPINACI E BANANA, CON CREMA DI MIRTILI, MAQUI E SEMI DI CANAPA

Per i pancake

  • 40 g farina di ceci
  • 30 g farina di cocco
  • 4 albumi
  • 120 g banana
  • 60 g yogurt alla greca bianco senza grassi e senza lattosio
  • Scorza di 1 arancia
  • 1 cucchiaino di bicarbonato
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 40 g spinaci novelli
  • 1 bacca di vaniglia Bourbon

Per la guarnizione

  • 100 g yogurt alla greca bianco senza grassi e senza lattosio
  • 16 mirtilli (da cuocere)
  • 1 cucchiaino di stevia
  • 1 cucchiaino di polvere di maqui
  • 1 cucchiaino di semi di canapa
  • 2 more e 2 mirtilli
  • un ciuffetto di menta

Sbucciare la banana e schiacciarla con una forchetta. Frullare bene gli spinaci insieme con gli albumi. In una ciotola unire il composto ottenuto con la farina di ceci, mischiare energicamente con la frusta e aggiungere farina di cocco, lo yogurt alla greca, la scorza d'arancia e amalgamare bene nuovamente eliminando i grumi.
Aggiungere il bicarbonato e versare sopra il succo di limone. Lasciare agire per 30 secondi (farà delle bollicine) e poi mescolare. Aggiungere da ultimo la banana schiacciata, il contenuto della bacca di vaniglia e amalgamare ancora.
Prendere il mestolo, riempirlo per tre quarti di composto e versarlo nella padella antiaderente formando un cerchio di diametro circa 8 cm, la padella dovrà essere precedentemente riscaldata e spennellata con olio evo. Girare con una paletta il pancake che va formandosi per farlo dorare da entrambe i lati.
Ogni pancake deve cuocere a fuoco lento circa 4-5 minuti da un lato e poi 1-2 minuti dall'altro.
Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare.
Nel frattempo preparare la crema di yogurt. Mettere 16 mirtilli in una ciotola con poca acqua e cuocere in un padellino antiaderente per 2-3 minuti a fuoco medio. Fare raffreddare e poi frullare insieme con lo yogurt e la stevia. Se siete di corsa, potete usare una versione dello yogurt alla greca senza lattosio ai mirtilli.  
Comporre la torre: mettere un mini pancake nel piatto e guarnirlo con un velo di crema di yogurt. Ripetere fino ad aver esaurito gli ingredienti. Decorare con i mirtilli e le more appoggiando al centro dell'ultimo pancake tre mirtilli e tre more e aggiungere tre foglioline di menta rivolgendo la punta di ciascuna fogliolina verso l'esterno (tipo raggi di sole). Spolverare con la polvere di maqui e con i semi di canapa.

VARIANTE 2 — PANCAKE ALLA MELA, CANNELLA, CURCUMA E PEPE CON CREMA ALLA SPIRULINA BLU E QUINOA SOFFIATA 

Per i pancake

  • 20 g farina di cocco
  • 4 albumi
  • 120 g mela
  • 2 cucchiaini di cannella in polvere
  • ½ cucchiaino di curcuma in polvere
  • un pizzico di pepe di Timmut
  • 60 g yogurt alla greca bianco senza grassi e senza lattosio
  • la scorza di un limone
  • 1 cucchiaino di bicarbonato
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaino di stevia
  • 50 g farina di quinoa

Per la guarnizione

  • 100 g yogurt alla greca bianco senza grassi e senza lattosio
  • un pizzico di spirulina blu
  • 1 cucchiaio di quinoa soffiata
  • 1 bacca di vaniglia Bourbon
  • un pizzico di stevia (al gusto)
  • qualche mirtillo
  • un ciuffetto di menta

In una ciotola unire gli albumi con la farina di quinoa, mischiare energicamente con la frusta e aggiungere la farina di cocco, lo yogurt alla greca, la stevia, la scorza di limone e amalgamare bene nuovamente eliminando i grumi.
Aggiungere il bicarbonato e versare sopra il succo di limone. Lasciare agire per 30 secondi (farà delle bollicine) e poi mescolare bene. Sbucciare la mela, grattugiarla e aggiungerla al composto insieme con le spezie e amalgamare.
Foderare la teglia con carta forno, riempire il mestolo per tre quarti con il composto e versarlo su carta forno creando un cerchio di diametro 8 cm. Ripetere l’operazione per realizzare sulla stessa teglia più pancakes al fine di cuocerne il più possibile contemporaneamente.
Inserire la/le teglie nel forno preriscaldato a 180 gradi, mantenere il forno statico. Cuocere per 15-18 minuti circa. Togliere dal forno e lasciare raffreddare.
Nel frattempo preparare la crema per guarnire: aprire la bacca di vaniglia e aggiungere il suo contenuto, la stevia e la spirulina blu allo yogurt, amalgamando bene con un cucchiaio.
Comporre la torre: mettere un mini pancake nel piatto, guarnire con la crema di yogurt e procedere fino a terminare gli ingredienti. Guarnire con quattro mirtilli al centro dell’ultimo pancake e con foglioline di menta e cospargere con la quinoa soffiata.

VARIANTE 3 — PANCAKE AL CACAO CON CREMA ALLE FRAGOLE E SCAGLIE DI CIOCCOLATO FONDENTE 

Per i pancake

  • 60 g farina di avena integrale
  • 20 g farina di cocco
  • 4 albumi
  • 100 g yogurt alla greca bianco senza grassi e senza lattosio
  • 1 cucchiaino di bicarbonato
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1 cucchiaino di stevia
  • 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere
  • la scorza di un’arancia
  • 2 fragole

Per la guarnizione

  • 50 g di yogurt alla greca bianco senza grassi e senza lattosio
  • qualche fragola
  • qualche scaglia di cioccolato fondente (minimo 80%)
  • un pizzico di stevia
  • un ciuffetto di menta
  • 1 bacca di vaniglia Bourbon

In una ciotola unire gli albumi con la farina di avena integrale, miscelare energicamente con la frusta e aggiungere la farina di cocco, lo yogurt alla greca, la stevia, il cacao amaro, la scorza d’arancia e amalgamare bene sempre con l’ausilio di una frusta. Aggiungere il bicarbonato e versare sopra il succo di limone. Lasciare agire per 30 secondi (farà delle bollicine) e poi mescolare bene. Tagliare le fragole a cubetti e aggiungerle al composto.
Prendere il mestolo, riempirlo per tre quarti di composto e versarlo nella padella antiaderente formando un cerchio di diametro circa 8 cm, la padella dovrà essere precedentemente riscaldata e spennellata con olio evo. Girare con una paletta il pancake che va formandosi per farlo dorare da entrambe i lati.  Ogni pancake deve cuocere a fuoco lento circa 4-5 minuti da un lato e poi 1-2 minuti dall’altro.
Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare.
Nel frattempo preparare la crema per guarnire: tagliare due fragole a rondelle, cuocerle per 30 secondi con poca acqua in un padellino antiaderente per 2-3 minuti a fuoco medio. Fare raffreddare, unire allo yogurt, aggiungere il contenuto della bacca di vaniglia, la stevia e frullare. Se anche qui, non avete fatto una spesa completa, potete usare direttamente lo yogurt alla greca alle fragole senza lattosio. 
Comporre la torre: mettere un mini pancake nel piatto, guarnire con la crema di yogurt, appoggiare sull’ultimo pancake tre fettine di fragola, al centro del pancake. Aggiungere un ciuffetto di menta e qualche scaglia di cioccolato fondente.

Per realizzare questi gustosi pancake, leggeri e senza lattosio,
l'alleato perfetto è Zymil!
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