GOLDEN RULES

Rimettersi in forma dopo le feste e per tutto l’anno: ecco le nuove abitudini alimentari da adottare

A feste finite il vero obiettivo non è solo sgonfiarsi dopo le abbuffate, ma trovare delle regole efficaci da seguire tutto l’anno

Chiara Monateri

Le feste arrivano sempre e con loro anche la corsa ai ripari dopo le mangiate pantagrueliche. Al di là però del ritornare nei propri jeans senza troppi sforzi, l’ideale è seguire delle abitudini sane che diventino una costante del nostro stare bene e che influiscano sul nostro fabbisogno di energia, idratazione, tonificazione e riposo giorno dopo giorno. Abbiamo chiesto queste golden rules al dottor Giuliano Ubezio, dietista, per partire col piede giusto.

 

Fate il pieno di energia
«Per mantenere l’energia sempre al top è necessario fare 5/6 pasti nel corso della giornata. Oltre a quelli principali scegliete uno snack a metà mattina e pomeriggio ed eventualmente dopo cena. Se infatti mangiate ogni 2/3 ore, la vostra sazietà sarà controllata e non rischierete di andare in deficit di energie. Scegliete per i fuori-pasto frutta fresca di stagione, frutta secca come noci e mandorle, biscotti integrali, barrette di cereali senza sciroppo di glucosio o fruttosio, o yogurt greco 0% di grassi. Accompagnate questi snack con una tisana calda per aumentare il senso di sazietà. Il trucco serale per chi dopo le feste avesse sempre fame è di spostare il consumo della frutta della cena al dopo-cena, aumentare il consumo di verdura e utilizzare prodotti integrali, che non sono dimagranti ma sazianti».

Potenziate le difese immunitarie
«Per aumentare le difese immunitarie è necessario fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti. A questo scopo potete usare le alghe come la spirulina, le bacche di goji, il cavolo nero, lo zenzero, la barbabietola e il melograno e i semi come il sesamo, quelli di girasole, di zucca e di chia, tutti molto ricchi di antiossidanti. Anche la frutta secca in quantità misurata fornisce un buon apporto di sali minerali, ferro, zinco e magnesio che aiutano a proteggere dai malanni di stagione. Alimenti come la spirulina, il cavolo e gli spinaci si possono poi anche trovare in polvere per aggiungerli ai centrifugati e ai frullati per soddisfare l’integrazione del nostro fabbisogno».

Getty Images

Puntate sul tono muscolare
«Per mantenere un buon tono muscolare bisogna puntare sulla giusta assunzione di proteine e sull’attività fisica. Quest’ultima è indispensabile, e vanno praticate almeno 3 ore a settimana facendo un’attività aerobica in cui lavorare in modo sostenuto (e quindi provare fatica): solo così agirete davvero sul tono dei muscoli. Riguardo alle proteine, il vostro fabbisogno giornaliero dipende dall’attività fisica che fate (o se non ne fate). A questo scopo una dieta personalizzata è necessaria, perché solo uno specialista vi può consigliare alimenti proteici efficaci che vanno oltre ai soliti secondi come la carne, la quinoa o i fiocchi d’avena. Ricordatevi sempre di non eccedere con le proteine se non fate un’adeguata attività fisica».

Mantenetevi idratati
«Ricordate di assumere sempre almeno da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno. D’inverno per contribuire all’assunzione di liquidi potete assumere alimenti caldi come tisane, minestrone e zuppe. L’idratazione è fondamentale non solo per il dimagrimento ma anche per il tono muscolare: aiuta infatti il muscolo a lavorare meglio e quindi a tonificarsi. Inoltre, idratarsi riduce drasticamente la ritenzione idrica: quando condite limitate sempre (o eliminate) l’uso del sale perché provoca appunto un notevole aumento della ritenzione dei liquidi».

Getty Images

Favorite il sonno
«Per fare il pieno dei benefici, puntate su una bella dormita profonda. Mangiate meno al pasto serale e se preferite suddividetelo in due momenti per agevolare la digestione, assumendo secondo e contorno o primo e contorno, poi la frutta in un secondo momento. Per alleggerire il pasto serale evitate le carni rosse, i formaggi grassi e il pesce azzurro come sgombro, sarde, acciughe e alici. Il minimo di una dormita soddisfacente è di 7 ore, che servono a regolarizzare il ciclo del sonno e a ricaricarvi in modo completo dopo che siete stati svegli per 16 ore. Ricordatevi inoltre che il sonno non solo serve a riposare la mente, ma è anche necessario per ricaricare i muscoli».

Date spazio al detox
«Dopo le grandi abbuffate potete sempre dedicarvi a uno o due giorni di detox in cui nutrirvi con zuppe, minestre, centrifugati, tisane e molta acqua. Questa abitudine serve a far riposare l’apparato digerente e a combattere gli effetti dei radicali liberi che mettono sotto stress l’organismo. Durante il detox dite no ai grassi, alle proteine e ai carboidrati: a seguire vi sentirete rigenerati, forti e pieni di energia. Ricordatevi però di praticare i giorni di detox solo dopo le grandi mangiate, e di combinarli sempre con una dieta equilibrata».

Getty Images

Ricordatevi dei carboidrati
«Non eliminate mai completamente dalla vostra dieta i carboidrati, che devono costituire il 40% delle calorie della giornata: danno energia, sazietà e se integrali forniscono sali minerali e vitamine. Se si assumono solo proteine il corpo si stanca, mentre con i carboidrati si assicura una preziosa fonte di energia. Infatti – a parità di peso – i carboidrati forniscono energia più disponibile, ovvero utilizzabile nell’immediato e che quindi si brucia prima. La maggior parte degli alimenti con proteine animali contiene invece anche grasso, che poi dovrà essere smaltito. Non perdete quindi la buona abitudine di farne una scorta, magari proprio come spuntino smart».

Credit immagine di copertina: Getty Images

Chiara Monateri

Si interessa di tutto. Intervista chiunque.