ADIDAS

Iniziare a correre: 10 regole per cominciare e non fermarsi più

Scarpette, musica e via: 10 consigli per diventare delle runner provette

Claudia Ricifari

In collaborazione con adidas.

Iniziare a correre è l’obiettivo di molti, specie con l’arrivo della primavera. Le giornate più lunghe e le temperature più miti spingono sempre più persone ad approcciarsi al running, anche solo per rimettersi in forma in vista dell’estate e senza dover ricorrere ad abbonamenti in palestra che non sempre poi si sfruttano.
I benefici della corsa sono evidenti, se si riesce a essere costanti, non solo da un punto di vista estetico. A trarne vantaggio è il fisico nella sua totalità, ma anche la mente. Correre infatti aiuta a ridurre i livelli di stress, stimola la serotonina (nota anche come ormone del buonumore), facilita il sonno e aiuta a migliorare la circolazione sanguigna.
Di motivi per cimentarsi in quest’attività ce ne sono tanti, ma per evitare che la corsa si trasformi in uno dei tanti buoni propositi andati a male è bene cominciare con cognizione di causa.

Non basta solo scendere per strada e iniziare a correre: ci sono una serie di cose da sapere e da valutare. E soprattutto, per evitare di farsi male, ma anche di stufarsi in fretta, è necessario iniziare con un programma adeguato alle proprie capacità.
Ecco perché abbiamo pensato di stilare una miniguida con tutto quello che può servire a una runner alle prime armi.

Courtesy of adidas

Una premessa
Se non avete mai fatto sport al di là della palestra, vi consigliamo di prenotare una visita medico-sportiva durante la quale vi sottoporranno a una prova da sforzo per essere sicuri delle funzionalità cardiache e polmonari. Prima di cominciare è meglio essere certi che sia tutto a posto.

Puntare a un obiettivo e impostare una tabella di marcia
Tranquilli, la maratona di New York è ancora lontana, ma ci sono tante corse organizzate in ogni città con distanze decisamente più abbordabili che potete prendere come punto di riferimento. Sceglietene una da 5 o 10 km e stilate il vostro piano di allenamenti. L’ideale è andare tre volte a settimana, in modo da consentire al corpo di recuperare nei giorni di intervallo, ma di memorizzare i progressi fatti di volta in volta. Tenete conto della vostra inesperienza: anche se avete già praticato altri sport non è detto che abbiate una buona resistenza. Evitate quindi di correre l’intera distanza in un’unica volta fin dal primo allenamento. Piuttosto, iniziate con intervalli di corsa e camminata fino a raggiungere i chilometri che desiderate, aumentando di un minuto l’intervallo di corsa ad ogni sessione finché non sarete in grado di fare l’intero percorso senza pause.

Scegliere l’abbigliamento adatto
Scordatevi di indossare la tuta del liceo. E non tanto per una questione di moda (anche, ma questo è un altro discorso), ma perché l’abbigliamento tecnico è studiato apposta per assecondare i runners e rendere l’attività fisica più confortevole possibile. Non si tratta solo di praticità, ma anche di prestazioni. I capi sono realizzati apposta per permettere alla pelle di traspirare, con tessuti pensati anche a seconda delle stagioni e delle condizioni climatiche. Un vero runner non si ferma mai, anche perché i brand di abbigliamento sportivo producono capi con tecnologie sempre più avanzate che consentono di uscire con ogni tipo di meteo. Le giacche, per esempio, per quanto apparentemente leggere, sono pensate per isolare dal freddo pur rimanendo sottili e poco ingombranti.

Courtesy of adidas

Comprare le scarpe giuste
Stesso discorso vale anche per le calzature. Pensare di andare a correre con un paio di normali sneakers è un po’ come pretendere di sciare mettendo ai piedi delle assi di legno al posto degli sci. Esistono migliaia di modelli in circolazione, alcuni anche molto tecnici. Questo perché ognuno di noi ha un modo diverso di poggiare il piede al suolo, sia da fermo che – di conseguenza – di corsa. Ci sono modelli pensati per i maratoneti e altri pensati per i runners alle prime armi, che magari alternano corsa a training funzionale.
La scelta della scarpa giusta è fondamentale per non incorrere in dolori e fastidi. Il modo migliore per non sbagliare è recarsi in un negozio specializzato, dove un esperto eseguirà un test dell’appoggio per trovare la scarpa più adatta al vostro piede e al vostro tipo di allenamento.

Fare stretching, prima e dopo
Regola fondamentale e valida per tutti, anche per runner di vecchia data, e ancora di più per chi non ha mai corso o non corre da molto tempo. Si rinforzano e si scaldano i muscoli prima di iniziare e si allungano alla fine per non avere traumi e non rimanere paralizzate dall’acido lattico, rischiando di muoversi come un robot per i giorni successivi.

Trovare il proprio ritmo
Correre, prima che una buona abitudine, deve diventare un piacere. Per questo è giusto che ognuno trovi il proprio ritmo. A meno che il vostro obiettivo non sia quello di sfidare Bolt, potete benissimo fregarvene della velocità. Nella corsa di resistenza è importante mantenere un ritmo stabile, senza accelerate o rallentamenti continui, in modo che il corpo si abitui gradualmente. Per iniziare è sufficiente una velocità che vi consenta anche di sostenere una conversazione.

Creare una playlist
Strettamente correlato al punto precedente. L’ostacolo peggiore per tutti i runner principianti è la noia. La musica, in assenza di qualche amico con cui andare a correre, è la migliore compagnia. Per questo, prima di uscire ricordatevi di creare la vostra playlist ideale, ricordandovi di inserire canzoni che possano scandire bene i vostri passi. Su Spotify o in rete si trovano diversi suggerimenti di brani adatti per ogni tipo di genere musicale e velocità (persino suddivisi a seconda dei BPM).

Courtesy of adidas

Scegliere il percorso adatto
La superficie in cui si corre è un altro aspetto da non sottovalutare, perché a seconda del tipo di suolo cambia anche la fatica e lo stress per le articolazioni. Ogni terreno ha le sue specificità. L’ideale è mixare, in modo da poter sfruttare i benefici di ognuno.
L’asfalto, per esempio, va bene per chi corre a un ritmo sostenuto e riduce il rischio di storte o cadute perché meno dissestato. Tuttavia è quello che più sollecita le articolazioni, perché attutisce poco il passo. Il parco ha pregi e difetti opposti rispetto alla strada, perché il terreno è più morbido e attutisce meglio, ma radici e sassi rappresentano un rischio, se non si fa attenzione. La sabbia ha il merito di stimolare di più i muscoli, ma bisogna fare attenzione a non sforzare troppo i polpacci. Il tapis roulant delle palestre può essere un’alternativa quando fuori fa troppo caldo o troppo freddo, ma dovete tenere presente che il movimento non sarà naturale, ma adattato al tappeto che scorre sotto i piedi. La pista di atletica è un buon compromesso, ma attenzione a non poggiare troppo sul tallone, che con l’elasticità potrebbe risentirne.

Trovare la compagnia giusta
La cosa difficile di quando si inizia un’attività nuova è mantenere una certa costanza. Quella che spesso manca quando si torna stanchi dal lavoro o si preferisce andare a fare un aperitivo. Per ovviare al problema, trovate qualcuno che voglia mettersi in gioco come voi con cui stabilire degli appuntamenti fissi per andare a correre. Nessuno dei vostri amici è disponibile? Non è una scusa sufficiente. Esistono community di runner di ogni livello ed età, proprio per supportare chi vuole approcciarsi a questo sport e migliorare se stesso e i propri risultati. Così avrete un gruppo con cui accompagnarvi approfittando anche dei consigli di coach specializzati che seguono la community e trovare qualcuno con cui correre nelle principali città d’Europa, per non rinunciare al running nel caso in cui foste via per lavoro o divertimento.

Scaricare un’app per monitorare i risultati
Ogni runner che si rispetti ha un’app per la corsa
che, collegata al satellite, registri il percorso che avete fatto, la velocità sostenuta e i chilometri fatti. Le più note consentono anche di condividere i propri risultati sui social e di ricevere commenti e incitamenti durante l’attività fisica. Non è necessario scaricare versioni premium e superaccessoriate per il momento. Trovate quella che vi piace di più e azionatela non appena siete pronte per partire.
Ora non avrete più scuse!

Vi è venuta voglia di iniziare a correre? Fate un salto qui: adidas

Credit immagine di copertina: courtesy of adidas

Claudia Ricifari

Giornalista, media content creator e divano addicted.