PREVENZIONE

La mindfulness: i benefici della meditazione per il corpo e la mente

Negli ultimi decenni le neuroscienze si sono concentrate sugli effetti biologici della meditazione, utile per contenere sintomi come stress e ansia, ma anche nausea e dolore legati alle cure

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Quando nel 2005 il Dalai Lama fu invitato a fare un discorso alla conferenza annuale della Società internazionale di neuroscienze, alcuni dei partecipanti firmarono una petizione per chiedere che l’invito fosse ritirato in quanto non si trattava di uno scienziato. Ma da allora, l’argomento su cui era intervenuta la massima autorità del buddismo, ovvero gli effetti della meditazione sulla salute del corpo e della mente, è entrato a pieno titolo nella lista delle cose di cui gli scienziati hanno cominciato a occuparsi. Negli ultimi anni, infatti, le neuroscienze si sono interessate alle diverse tecniche di meditazione (molte delle quali presenti anche nella tradizione occidentale e non solo in quella orientale), dimostrando cosa si può ottenere con tali pratiche.

VENT’ANNI DI RICERCHE
Ancor prima delle neuroscienze, la ricerca medica aveva studiato i benefici dei metodi di rilassamento. Sono oltre 25 anni che le pubblicazioni scientifiche si susseguono e anche in ambito oncologico l’utilità di una pratica che consente di contrastare alcuni degli effetti collaterali delle cure è ormai dimostrata. La conferma: circa dieci anni fa sia Cancer Research UK sia il National Cancer Institute statunitense hanno pubblicato una scheda orientativa per i pazienti. “L’attenzione dei ricercatori si è focalizzata inizialmente sulla gestione dello stress” spiega Antoine Lutz, professore di neurobiologia all’Institut national de la santé et de la recherche médicale, l’equivalente francese del CNR. Lutz è considerato uno dei più grandi esperti al mondo di meditazione e ne ha studiato il funzionamento con tutte le tecniche più moderne di analisi del cervello. “Gli studi hanno dimostrato che può aiutare a ridurre ansia, depressione, stanchezza, stress, dolore cronico e disturbi del sonno. Inoltre col tempo si può ottenere un beneficio anche sulla pressione del sangue, abbassandola, o sui sintomi della menopausa, particolarmente importante per le donne che entrano in questo periodo della vita a seguito di cure ormonali legate al cancro”.
Ovviamente è bene specificare che la meditazione non cura il cancro e non ha alcun effetto sulla malattia in sé, ma dà una mano a sopportarne gli effetti collaterali.

LE PROVE SCIENTIFICHE
Uno studio controllato pubblicato nel 2000 su 90 persone affette da cancro, e che hanno praticato  meditazione libera orientata allo stress (la cosiddetta mindfulness) per sette settimane, ha dimostrato una riduzione dello stress del 31% e dei disturbi dell’umore del 71% (misurati con appositi questionari) rispetto a chi non la praticava. Nel giugno del 2005 una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Advanced Nursing (una delle più importanti riviste scientifiche di infermieristica) si è concentrata sugli effetti nei pazienti con cancro, rilevando che chi praticava meditazione durante il periodo della chemio e della radioterapia aveva una visione più ottimistica e positiva dell’esito delle cure e una riduzione di ansia e nausea.

“Non è sorprendente, perché i nostri studi dimostrano che la meditazione agisce in modo potente sul cervello, in particolare nei praticanti esperti” spiega ancora Lutz. “E attraverso il cervello gli effetti si riverberano su tutto l’organismo, poiché c’è un legame stretto tra attività cerebrale, ormonale e immunitaria. Ovviamente non bisogna immaginare effetti immediati: le tecniche di meditazione richiedono tempo per essere apprese e altri fattori, che dobbiamo analizzare quando facciamo gli studi, potrebbero contribuire al successo o all’insuccesso della meditazione, per esempio la motivazione o la personalità”.
In effetti vi sono, nella scelta di meditare, anche elementi di soggettività: uno studio olandese condotto su pazienti affetti da cancro del 2008 ha dimostrato che chi si sottoponeva a un allenamento per apprendere la tecnica della mindfullness dichiarava di riscontrare una migliore qualità di vita, meno depressione, rabbia, tensioni e sintomi fisici. Tali effetti perdurano per tutto il tempo della pratica, anche per anni, e non sono quindi legati all’entusiasmo del neofita.

Gli studi non si sono fermati: nel 2009 ne sono usciti due, uno giapponese e uno americano, (ancora una volta relativi a persone affette cancro) che confermano quanto detto finora, anche se ambedue segnalano la necessità di continuare a fare ricerca per poter dare ai pazienti indicazioni più precise su metodi e tempi dell’allenamento mentale. Nel 2011 è uscita un’altra importante revisione su tutti gli studi scientifici relativi a meditazione e cancro pubblicati dal 2007. I ricercatori hanno raccolto 13 pubblicazioni e 4 comunicazioni a congressi. Il risultato è che gli effetti più certi si hanno su ansia, stress e depressione ma anche sull’attività sessuale e sul sistema immunitario. Alcune ricerche hanno infatti misurato i parametri che indicano lo stato di salute del sistema immunitario, dimostrando che la meditazione, quando praticata con costanza, ha un effetto regolatorio su molte attività biologiche, comprese quelle che riguardano il nostro sistema di difesa. “Anche queste sono cose note” dice Lutz. “I primi studi erano stati fatti già negli anni settanta sui monaci buddisti e sulle suore di clausura, due categorie che si ammalano pochissimo e che praticano, secondo tecniche ovviamente diverse, la meditazione”.

INFORMAZIONI PRATICHE
In molti Paesi europei, i centri oncologici e di terapia del dolore offrono corsi di mindfulness gestiti da infermiere o psicologi addestrati. Una volta appresa la tecnica (bastano in genere alcune settimane), è possibile praticarla a casa, da soli, senza ulteriori spese e spostamenti.
La mindfulness andrebbe messa in pratica quotidianamente per 20-30 minuti, in un ambiente silenzioso e aerato. Non vi sono controindicazioni, anche se persone che hanno sofferto di disturbi psichiatrici o di depressione dovrebbero chiedere un parere al loro medico prima di cominciare.
La presenza di uno psicologo durante le prime esperienze può essere molto utile per tutti, perché la meditazione potrebbe rendere molto chiari ed evidenti sentimenti di paura o tristezza legati alla malattia ed è importante avere qualcuno a disposizione per analizzare razionalmente ciò che si è vissuto.


MEDITAZIONE SÌ, MA QUALE?
Non esiste una singola modalità di meditare, ma diverse tecniche possono essere apprese anche da chi non ha dimestichezza con questa pratica. Ecco la guida prodotta da Cancer Research UK per orientarsi in un mondo sconosciuto ai più.

Riduzione dello stress basato sulla mindfulness (MBSR)
È la tecnica più studiata dal punto di vista scientifico. Si tratta di un programma in otto settimane che insegna la mindfulness: ovvero la meditazione aperta, una tecnica che prevede l’osservazione delle sensazioni visive, sonore e di altro tipo, incluse quelle che provengono dal corpo e dai propri pensieri. La mindfulness riduce l’attività di aree cerebrali come l’insula e l’amigdala, legate all’ansia e allo stress. Si praticano esercizi di controllo e ascolto del respiro, di valutazione delle sensazioni corporee, di analisi dei pensieri e delle emozioni.

Meditazione focalizzata
Utilizza un oggetto (una fiamma o un fiore) per obbligare il cervello a concentrarsi su un unico pensiero. Aiuta la mente a focalizzarsi e migliora le capacità di concentrazione.

Visualizzazione
Si basa sulla creazione di immagini mentali che distolgono l’attenzione dai sintomi fisici, per esempio dalla nausea.

Visualizzazione guidata
Si tratta di una tecnica derivata dal training autogeno, un sistema di rilassamento utilizzato in psicologia cognitiva. L’insegnante guida l’immaginazione con le parole. Viene praticata in gruppo o con l’aiuto di lezioni registrate.

Meditazione trascendentale
È la tecnica utilizzata dai buddisti. Si basa sulla ripetizione di frasi o preghiere (mantra), con lo scopo di svuotare la mente da qualsiasi pensiero. È piuttosto complicata da praticare, proprio perché richiede grande autocontrollo, diversamente dalla mindfulness che è una pratica più libera.

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